[讀書心得] 關於時差

-------------------------------------------------------------- 各位版友大家好 現在po這個也許有點太早 不過自己本身對醫學有點涉獵 雖然睡眠方面不是屬於我的專長 但一來，自己之前經歷過時差問題，差不多整整一個月才覺得腦袋真的回復完整狀態 二來之前看MSI比賽後許多隊都提到時差問題 我完全可以體會那種人雖然非常清醒，但腦袋好像就是一片霧濛濛的狀態 雖然自己牌位只是銀牌，也不是很認真在看比賽或打lol； 但覺得能代表自己國家出國比賽的，能有些許幫忙都是一件好事 所以那時就想把一些國外網站的資料翻一翻 不過後來許多事忙忘記了 今天臨時又想起來 所以趁著興頭趕快po出來 也許跟這個版的主旨不是這麼相關 但希望有機會出國的各代表隊出員，如果能看到這篇的話，希望能有些許幫助 力求語句通暢，但原po大學聯考國文不及格，所以別太苛求 ----------------------------------------------------------------- 內文由下列網站翻譯 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics /definition/con-20032662 時差(Jet lag disorder) 定義： 時差是一個暫時性的睡眠失調。他可能影響每一個快速旅行穿越多重時區的旅客。 他是由於身體的內建時鐘與新到達地區的時間不一致所造成。穿越越多時區，越 可能造成時差。 時差可能造成白天的疲倦感/不適感/昏沉/以及腸胃道的症狀(如食慾不佳)。他是 暫時性的，但他可能嚴重影響你假期的舒適度。幸好，還是有一些方法可以幫忙預 防或是降低時差的影響。 症狀： 時差的症狀很多樣化，可能包括了下列的一種或多種： -睡眠失調：如失眠/早起/愛睏 -白天的疲倦感 -精神難以像正常狀況一樣的集中 -胃部不適/便祕/腹瀉 -不適感 -肌肉酸痛 -女性可能會有生理期症狀 如果飛越起碼兩個時區的話，時差通常在旅行開始的一兩天內發生。如果繼續飛越更 多時區的話，時差可能會持續更久或症狀會更嚴重，尤其是向東飛行的時候。估計每 穿越一個時區，就需要多花一天來回復時差。 什麼時候需要看醫生呢？時差是暫時性的，但如果你常常旅行而且常被時差困擾的話， 看睡眠專長的醫生可能對你會有幫助。 原因 -生理時鐘的失調 當你飛越兩個以上的時區時，時差隨時可能發生...blah blah blah (不重要省略) -日光的影響 日光是體內時鐘的關鍵調節因素，這是因為日光會影響褪黑激素的調節，而褪黑激 素又會影嚮全身細胞的同步訊號。在視網膜上的一些細胞會把光的剌激傳達至下視 丘，當晚上沒有光的剌激的時候，下視丘就會告訴松果腺去適放褪黑激素。而白天 時剛好相反，松果腺釋放極少量的褪黑激素。 -機艙壓力與大氣壓力 一些研究發現飛行時機艙壓力的改變與高度可能與時差的症狀有關。而當長途旅行 時因為飲水不夠導致的輕微脫水以及在飛機上喝太多咖啡或酒也可能影響到睡眠， 並進而造成時差的症狀。 危險因子 -穿越時區的數目：飛越越多時區越可能有時差 -往東邊飛 -常常飛行的人 -老人 併發症 極端的時間差異在極少數的狀況下可能造成心肌梗塞或中風 治療 -藥物： BZD類：包括zolpidem，eszopiclone，以及zaleplon 非BZD類：如triazolam 這些藥(安眠藥)可以幫助你在飛行時以及到達目的時順利入睡。雖然這些藥可以 幫忙入睡以及維持睡眠品質，但他們可能對白天的時差症狀沒有幫助。 -光治療 當你飛越數個時區時，你的身體需要對一個新的日光時間去做調整，而光治療可 以幫助這個轉換的過程。他的做法是在你應該醒著的時間，把你的眼睛曝露在模 擬日光的人工燈光下。他有不同的產品型式。 (坐飛機時有看到這個：http://www.re-timer.com.tw/video.html) (竟然這麼貴！！！！！租的話是便宜一點啦...但也還是不少錢！) 生活作息的調整以及居家的治療方式 -日光 用日光來重設體內的生理時鐘。預先依照行程以及睡眠習慣來規劃應該晒太陽的 時間。例如，如果一個人從紐約飛到巴黎的話，他在巴黎的前面幾天最好在下午 的時候晒太陽，然後改在早上的時候晒太陽。而到第四或第四天的時候，這個人 的作息應該要與當地的時間一致。如果晒太陽時有運動如走路或慢跑的效果會更 好。 同時，在特定的時間避免日光的照射有時也是很重要的，例如這個從紐約飛到巴 黎的人，在頭幾天的時候早上最好別照射到太陽，這時可以藉助墨鏡的幫助(避 免視網膜接受到太多的陽光)。晚上在飯店時就關上窗簾關上燈光乖乖睡覺。 -咖啡因 含咖啡因的飲料可以幫助減緩白天的嗜睡狀況。但最好注意喝的時間免得造成入睡 困擾或睡眠品質不佳。 替代藥物： -褪黑激素 現在被廣泛接受為有效的時差治療。身體把褪黑激素視為黑夜來臨的訊號；因此， 服用褪黑激素的時間是很重要的。如果你是往東飛並且希望把生理時鐘調的較早， 褪黑激素最好在晚上服用，如果你是往西飛，褪黑激素最好在白天服用(這段我 看不太懂作者的意思)。如果你要使用的話，在你希望入睡的30分鐘前使用或詢 問醫生應該的服用時間。 0.5mg的劑量看起來跟5mg的劑量效果差不多；雖然有一些報告認為較高劑量較有 助於入睡。吃褪黑激素時避免喝酒。 其他治療 雖然沒有任何飲食的方法被認為可以對抗時差，但還是有一些人認為他有效。簡 單說起來，就是想清醒時吃高蛋白食物，想睡時吃一些碳水化合物。 預防： -提早到：如果你有一個極重要的會議需要你處在一個最完美的狀態的話，試著提 早幾天到吧 -在旅行前有充足的睡眠 -出發前就開始慢慢調整作息時間：如果你是向東飛，試著在出發前幾天，每天多 提早一個小時睡；如果你是向西飛，試著在出發前幾天，每天多遲一個小時睡。 -調整日光的曝露： 如果你是向東飛，白天時試著戴墨鏡，並且在較晚的下午試著盡可能曝露在陽光 下。如果你是向西飛，在晚上的前幾個小時避免陽光的曝露來調整至目的地的時 間。 -遵照目的地時間的作息： 在出發前把手錶調整至當地的時間。一但到達目的地，僅管多累，也盡量不要在 當地的夜晚來臨前睡覺。 -喝足夠的水： 在飛行前中後都要喝足夠的水，以對抗因為機艙乾躁的空氣而造成的脫水效果。 脫水可能會使你的時差症狀變更嚴重。避免酒與咖啡，因為這兩個都會讓你脫水 並且影響你睡眠。 -在飛機上時，如果目的地時間已經是晚上，就試著睡覺。但如果目的地時間是白 天，就努力的撐住！ ------------------------------------------------ 以下個人之前研究心得 雖說在美國是屬於健康食品，但台灣很難買到褪黑激素，但台灣有ramelteon (rozerem)，他是褪黑激素的接收器促進劑…忘了多少錢，只記得"貴"，健保 好像也不給付(?)；效果如何不知道，畢竟我不是這方面的專家，對這藥的經 驗是零。 整合起來，如果是豪華版的話，就買Rozerem這個藥(請詢問精神科醫師怎麼使 用)，配合那個貴鬆鬆的綠光眼鏡以及生活作息的調整來使時差的調節最速化。 如果要走賤民路線的話，就找人代購或幫忙從美國帶melatonin回來，然後配合 生活作息的調整來盡速調整時差。 認真看起來，生活作息的調整是佔很重要的一塊。這方面可能各隊人員要早點 規劃作息表並且認真的按表操課。多喝水，到目的地後緩慢的依照當地的時間 來調整自己的作息。不要直接從台灣的時間馬上調整到當地的作息時間，看起 來可能反而會讓症狀變嚴重。 注意！安眠藥對晚上入睡也許有幫助，但對時差的症狀可能是沒有用的！ -- 這篇文章花了我一個半小時，雖然跟版上主旨不甚有關；但我想每個出國比賽 的隊伍都會有需要的，希望版主不要把他砍掉啊~~~~ -- 吼~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.243.231 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/LoL/M.1435250693.A.F54.html